秋冬用の服を買ったのでもう夏は終わってほしいです。

この記事は、社内イベント「お茶会」での発表内容をもとにまとめたものです。
今回は弊社の tkoba が「トレイルランニング」について話しました。

ここ一年ほど、ランニングにハマって走る頻度が増えました。
もともと毎年ハーフマラソンの大会に出ていましたが、距離にも慣れてきたので、今年は初めてフルマラソンに挑戦してみることに。

練習を続ける中で「もう少し負荷をかけたい」「できれば楽しさも残しておきたい」という気持ちがあり、そこで気になったのがトレイルランニングです。景色の変化も楽しめそうでしたし、ちょうどフルマラソンを一緒に走る友人がトレイルラン経験者で、「一緒にやろう」と誘われたことも後押しになりました。

思い立ったが吉日です。せっかくの機会なので、始めてみることにしました。

01 トレイルランニングとは

トレイルランニングは、舗装された道路ではなく、山道や林道、土の道など、自然の中を走るスポーツです。日本では「トレラン」や「トレイルラン」と略して呼ばれます。

走る場所は様々で、森の小道や砂地、雪道など、その環境によって路面や景色が大きく変わります。ロードとは違い、地形のアップダウンが大きく、未舗装のデコボコ道路も多いため、同じ距離でも負荷が変わりやすいのが特徴です。

マラソンの延長線上というよりも、自然の中で走ること自体を楽しむスポーツ、と言ったほうが近いかもしれません。

02 必要な道具を揃える

普段は夜に近所を走る程度なので、ほとんど手ぶらで走っていました。
しかしトレイルランはそうはいきません。日中に走ることになるため暑さや汗への対策が必要ですし、山道では水分補給のための道具も欠かせません。ロードとは違って装備をきちんと整える必要があります。

そこで mont-bell の「トレイルランニング装備ガイド」を参考に、まずは自分用の道具を揃えることにしました。

バックパック

買ったのは mont-bell の「クロスランナーパック 7」。
生地は軽量で薄手なので、背負っても負担が少なく、走るときの邪魔になりません。容量違いのモデルもありますが、自分は腰につけるタイプのバッグをすでに持っていたので、大きいサイズは必要ないだろうと判断しました。

トレイルランでは水分や補給食を持つのが前提になるので、バックパックは定番の装備です。クロスランナーパックは背中にフィットする作りで走っても揺れにくく、前面にはボトルを二本差せる構造になっています。

水筒

トレイルランでは水分補給用のボトルは必需品です。
ロードランでは給水所やコンビニに頼れることも多いですが、トレイルランでは基本的に自分で水を持って走らなければなりません。特に夏場や長距離では脱水のリスクがあるため、水分補給の手段は欠かせません。

本来であれば、mont-bell の 「トレールウォーターパック」が便利そうでした。チューブ付きで走りながらでも飲みやすく、トレイルラン向けの定番アイテムです。

ただ、その時は在庫切れで手に入らず、今回は「クリアボトル アクティブ 0.5L」を購入。
自分にどれくらい水が必要かもまだわからないし、まずはこのサイズで様子見です。

自分がどの程度の水分補給を必要とするのかもわからないので、まずはこの形で様子を見てみることにしました。

ヘッドバンド

汗対策に 「WIC.クール ヘッドバンド」を購入しました。
トレイルランは日中に走ることが多く、夏場は特に汗の量が増えます。

シンプルなアイテムですが、汗が目に入るのを防いでくれるので走りやすくなりますし、キャップのように視界を遮ることもないので、軽く使えるのがちょうどよさそうでした。

レインウェア

トレイルランでは天候の変化がつきもので、急な雨や風に備える必要があります。特に山では体が濡れて体温が奪われると、一気に動きづらくなることもあるため、持っておくと安心です。

ジャケットはモ本格的なものだと高額になりがちだったので、まずは試しに買っても損のない価格帯のものを選びました。
軽くて持ち運びやすく、いざというときに羽織れるだけでも違います。

ライト

使っているのは「OLIGHT Oclip Ultra」というコンパクトなライトです。
もともとは夜のロードラン用に購入したものですが、トレイルランでも使えるだろうと思い、とりあえず持っていくことにしました。ランニング用のポーチに装着し、反射板をつけて安全性を高めています。

基本的には足元を照らし続ける使い方で、暗い時間帯でも安心して走れるようになりました。普段の練習から毎日重宝しているアイテムです。

シューズ

シューズは新しく買わず、普段から履いているワークマンのものをそのまま使うことにしました。安価ながらソールは厚めでしっかりしていて、多少重さはあるものの走りやすさはあります。

トレイルラン用の専用シューズは、グリップ力や岩場での足の保護に優れています。ただ、今回走るのは高尾山のような整備された登山道が中心で、泥やガレ場を本格的に走るわけではありません。そう考えると、普段のシューズでも十分対応できるだろうと判断しました。

本格的に距離を伸ばしたりレースに出るのであれば専用シューズを検討した方が良さそうですが、まずは「試してみる」段階なので、今回はいつもの靴で挑戦します。

非常用装備について

今回は初めてということもあり、非常用の装備は経験者の友人に任せました。
ただ、本来は各自で最低限のものを持つことが推奨されています。

一般的に必要とされるのは、以下のようなものです。

• アルミブランケット(体温低下の防止)
• ホイッスル(遭難時の合図)
• 携帯電話やモバイルバッテリー
• 簡易救急セット(絆創膏、テーピングなど)

山の天候は変わりやすく、ケガや体調不良で動けなくなるリスクもあるため、こうした装備は「使わないのが理想」ですが、持っておくと安心につながります。

03 ルートを決めよう

ルートは Garminを使って計画しました。

Garmin は GPS 機能付きのランニングウォッチで、日々の距離やペースを記録するだけでなく、地図上でルートを引いてコースのシミュレーションもできます。ルートの作成はブラウザ版の「Garmin Connect」やスマホアプリから行え、高低差や距離を確認しながら、ウォッチに転送することが可能です。

普段の練習にも使っているので、今回のトレイルラン計画でもそのまま活用することにしました。

初めてのトレイルには、アクセスが良く登山道も整備されている高尾山を選びました。
都心からも行きやすく、入門にはちょうどいいと感じたからです。

「高尾山を走る」とはいっても、高尾山口から登る一般的なルートではなく、今回は奥の陣馬山や景信山から尾根伝いに高尾山へ下るコースを選びました。登山口まではバスで移動します。

友人は以前に逆ルート(高尾山から陣馬山方面へ登っていく)を走ったのですが、帰りの時間帯にバスが非常に混雑して大変だったそうです。そこで今回は高尾山をゴールに設定し、走り終えたあとに温泉や飲食店に立ち寄れる楽しみも加えることにしました。

04 YAMAP と Garmin

今回は Garmin を使いましたが、山を走る際のルート確認には YAMAP のような地図アプリも便利です。
登山者向けにつくられたこのアプリは操作性もわかりやすく、スマホから直感的にルートの確認や記録ができます。

YAMAP の特徴

• 地図をあらかじめダウンロードしておけばオフラインでも使える
• 登山口や道標の位置、危険箇所などの情報が詳しい
• 他の人のルートや活動記録も参考にできる
• 迷ったときに現在地がすぐわかる安心感がある
• 写真付きで自分のログを残せる

山を「安全に歩く」ための機能が豊富で、安心感は抜群です。特に登山初心者にはおすすめできるアプリです。

一方で、Garmin のようなランニングウォッチにも山でのルート確認や記録の機能が備わっています。上位モデルでは腕時計の画面上にマップを表示できるので、スマホを取り出さずに確認しながら走ることも可能です。

しかし、Garmin が真価を発揮するのは山ではなく、むしろ日常のトレーニングや体調管理の場面。
ここでは、実際に使って便利だった Garmin の機能をいくつか紹介します。

Garmin の便利機能

Garmin には「コーチングプラン」という機能があり、目標を設定するだけで、自分専用のトレーニングスケジュールを自動で組んでくれるようになっています。

たとえば、「2ヶ月後にハーフマラソンを完走したい」といったざっくりした目標でもOK。Garmin コーチがそのゴールから逆算して、現在の運動レベルやスケジュールに合わせた週ごとの練習メニューを作成してくれます。
内容もかなり細かく、ジョグ、インターバル、休養日などをバランスよく配置してくれるので、「今日は何をすればいいんだろう？」と迷うことがありません。

さらにユニークなのが、「Body Battery」という指標を軸に、日々の体調に応じて練習を調整してくれる機能。

Body Battery

Garmin が心拍変動・ストレス・睡眠・活動量などをもとに数値化した「体力残量」のようなもの。
100 がフル充電、0 が電池切れを意味します。たとえば、

• 睡眠の質が良く、回復していれば80以上をキープ
• 日中にストレスが多く運動も激しかった日は、夕方には20台に落ちることも
• 数日間の疲労の蓄積も反映されるため、調子の波が把握しやすい

この数値をもとに、Garminコーチは「今日は追い込める」「今日は軽めがよさそう」とメニューを変えてくれるのです。

音楽再生機能

Garmin の対応モデルでは、音楽をウォッチ本体に保存して再生することができます。
Spotify や Apple Music などと連携し、お気に入りのプレイリストをダウンロードしておけば、スマホなしで Bluetooth イヤホンと接続して音楽を楽しめます。

走る時は荷物を最小限にしたいので、スマホを持たずに済むというだけでかなり身軽。

05 まとめ

今回の発表では、トレイルランニングに興味を持ったきっかけや、Garmin を活用した準備の話などを紹介しました。
まだ山道を走った経験はありませんが、情報を集めていくなかで、トレイルランというスポーツが思っていたよりもずっと身近なものであると感じています。

ちょっと調べてみただけでも、色々な大会が見つかりました。

• 富士山麓トレイルラン
• 野沢トレイルフェス
• TrailRunner.jp(大会情報まとめサイト)

慣れてきたら、いつか大会にも出てみたいなと考えたりしています。

舗装されていない道を走るトレイルランニングは、装備を揃えたりルートを調べたりとそれなりの準備は必要ですが、自然の中を走るというだけで新鮮で、ロードとはまったく異なる体験になりそうです。走ってみたあとの話は、またあらためてご報告できればと思います。